Ik slaap slecht

Iedereen slaapt wel eens een nachtje slecht. Dat is geen probleem. Maar wat kun je doen als je langere tijd slecht slaapt?

Wat merk je van slecht slapen?

Een nachtje slecht slapen is niet zo erg. Je gaat de volgende avond wat vroeger naar bed en je voelt je weer fit. Maar als je langere tijd slecht slaapt, dan kun je daar last van krijgen.

Hier kun je last van krijgen als je te weinig slaapt:

Je hebt weinig energie
Je raakt sneller geïrriteerd
Je bent sneller gestrest
Je bent sneller boos
Je voelt je sneller verdrietig

Hoe komt het dat je slecht slaapt?

In de puberteit verschuift je slaapritme. Dat komt doordat je hormonen veranderen. Je bent vaak wat later moe en slaapt liever wat langer uit. Als je dan toch op tijd op moet staan voor school, ben je vaak nog moe.
Je kunt ook slecht slapen omdat je tot laat achter je laptop, of op je tablet of telefoon zit. Het blauwe licht, de filmpjes, maar ook het contact met anderen houd je wakker.
Ook stress of zorgen kunnen je wakker houden. Doordat je veel piekert, komt je hoofd niet tot rust en val je moeilijk in slaap.
Beweeg je overdag weinig? Ook dat heeft invloed op je slaap.

Probeer erachter te komen wat de reden is dat jij slecht slaapt. Dat helpt om een oplossing te vinden.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Ook al ben je misschien wat later in de avond moe, je hebt toch nog veel slaap nodig.

Ben je 12 of 13 jaar? Dan heb je 9 tot 10 uur slaap per nacht nodig.

Ben je 14 jaar of ouder? Dan heb je 8 tot 10 uur slaap per nacht nodig. Kom je niet aan 8 uur slaap? Probeer dan in ieder geval 7 uur per nacht te halen.

Als je genoeg slaapt ben je de volgende dag fit, kun je makkelijk leren en ben je minder snel gestrest, verdrietig of boos.

Hoe kun je beter slapen?

Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om beter te slapen.

Zorg voor een vast slaapritme

Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook als je de nacht ervoor slecht hebt geslapen.
Uitslapen in het weekend is prima. Probeer alleen niet meer dan twee uur langer te slapen dan normaal, anders kom je op zondagavond weer moeilijk in slaap.
Doe overdag geen dutjes, ook niet als je slecht geslapen hebt.

Beweeg en leef gezond

Ga elke dag naar buiten, vooral in de ochtend. Daglicht zorgt ervoor dat je ’s avonds meer melatonine aanmaakt. Dat is het stofje dat ervoor zorgt dat je beter slaapt.
Beweeg overdag het liefst minimaal een uur. Ga sporten, wandelen, fietsen.
Sporten is goed. Maar doe het niet een uur voordat je gaat slapen. Dan wordt je lichaam juist wakker.
Drink of eet 4 uur voordat je gaat slapen geen drankjes of eten met cafeïne, zoals koffie, thee, chocolademelk, cola of energiedrankjes meer. Ook in chocolade en groene thee zit cafeïne.
Gebruik geen alcohol of drugs en rook of vape niet. Dit zijn allemaal middelen die je wakker houden.
Gebruik geen slaappillen, melatonine of andere middeltjes die je bij de drogist kunt kopen. Die kunnen je slaapritme juist verstoren. Als je ermee stopt, komen de slaapproblemen weer terug.
Eet en drink gezond, en probeer minder suiker te eten.

Tips voor als je naar bed gaat

Zet minimaal anderhalf uur voordat je gaat slapen je telefoon, tablet of laptop uit. Het blauwe licht zorgt ervoor dat je slechter slaapt. Ook berichten kunnen je wakker houden. Moet je toch nog achter je laptop? Zet dan ‘Night Shift’ aan. De kleuren zijn dan minder fel.
Leg je telefoon of tablet niet op je slaapkamer.
Neem een warme douche of een warm bad, zet rustige muziek of een luisterboek op, of lees een tijdschrift of een boek.
Zorg dat je kamer opgeruimd, donker en koel is. Zo tussen de 16 en 18 graden is ideaal. En zet regelmatig een raampje open voor frisse lucht.
Heb je last van licht of lawaai? Gebruik oordopjes of een slaapmasker.

Tips voor als je in bed ligt

Lig je te piekeren of denk je aan dingen die je nog moet doen? Schrijf de dingen op waar je over piekert of maak een lijstje met wat je de volgende dag moet doen.
Concentreer je op een rustige buikademhaling. Adem 3 seconden rustig door je neus, en laat je buik uitzetten. Pauzeer 1 seconde. Adem 3 seconden langzaam uit. Bij deze ademhaling gaat je navel op en neer.
Heb je zorgen? Praat erover, bijvoorbeeld met je ouders of iemand anders die je vertrouwt. Wil je liever anoniem met iemand praten? Bij JouwGGD kun je ook anoniem contact hebben met een jeugdverpleegkundige die jongeren ondersteunt en adviseert. Je kunt ook chatten of bellen met Injebol.

Op thuisarts.nl staan nog meer adviezen bij slaapproblemen.

Ben je langer dan 6 maanden moe? Neem dan contact op met je huisarts. Die kan onderzoeken of er een lichamelijke oorzaak is.

Waarom is slaap belangrijk?

Een goede nachtrust is belangrijk voor je hersenen: tijdens het slapen reinigen de hersenen zichzelf. Je verwerkt de dingen die je overdag meemaakt én je onthoudt beter wat je overdag hebt geleerd.

Tijdens je slaap vul je ook je energie aan en herstellen je spieren en cellen. Slapen is dus goed voor je hele gezondheid.