Vegetarisch eten
Eet jij vegetarisch of wil je dat misschien? Hoe pak je dat aan? Wat moet je eten om gezond te blijven en waar vind je recepten?
Hoe word je vegetarisch?
Je kunt natuurlijk van de ene op de andere dag stoppen met vlees eten. En ook geen vis meer eten. Maar je kunt ook beginnen met minder vlees en vis eten, bijvoorbeeld drie keer per week. Als je af en toe vlees of vis eet, dan ben je flexitariër.
Wil je helemaal stoppen met vis of vlees? Dan kun je bijvoorbeeld vleesvervangers uitproberen. Je kunt bijvoorbeeld pasta met vegetarisch gehakt maken. Of pasta-pesto met vegetarische kipstukjes. Probeer ook wat vaker af te stappen van ‘aardappels-groente-vlees’, dan wordt vegetarisch eten makkelijker. Er zijn veel recepten waarin vlees of vleesvervangers helemaal niet nodig zijn.
Inspiratie nodig? Op vegetariërs.nl vind je meer dan 600 vegetarische recepten.
Welke voedingsstoffen mis je zonder vlees?
Eet je geen vlees of vis? Let dan op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. In vlees en vis zitten ijzer, eiwitten en vitamine B12. Dat zijn stoffen die je lichaam nodig heeft.
Waarom is ijzer belangrijk?
Je lichaam gebruikt ijzer om rode bloedcellen te maken. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je hele lichaam. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, krijg je een ijzertekort en vervoert je bloed dus ook minder zuurstof. Daardoor kun je je suf voelen en hoofdpijn krijgen.
We noemen dit bloedarmoede. Lees meer over bloedarmoede op Thuisarts.nl.
In welk eten zit ijzer?
Behalve in vlees en vis zit er ook ijzer in:
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten en erwten
- Groene groenten
- Volkorenbrood
- Havermout
- Zilvervliesrijst
- Volkorenpasta
- Gedroogde rozijnen, dadels en abrikozen
- Noten
- Ei
- Appelstroop
Zorg dat je deze soorten voeding regelmatig eet.
Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam beter ijzer opneemt. Vitamine C zit vooral in groente en fruit. Daarom is het goed om bij een maaltijd met een vleesvervanger ook altijd wat groente of fruit te eten.
Waarom is vitamine B12 belangrijk?
Vitamine B12 wordt ook gebruikt voor de aanmaak van rode bloedcellen die de zuurstof vervoeren door je lichaam. Een tekort aan B12 kan zorgen voor tintelingen in je vingers, geheugenverlies en zwakke spieren.
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 vind je in eieren of melkproducten zoals melk, yoghurt en kwark. Zorg er dus voor dat je die vaak binnenkrijgt. Eventueel kun je ook kiezen voor vitaminepillen met B12. Deze kun je kopen bij de drogist of apotheek.
Waarom is eiwit belangrijk?
Eiwitten zijn belangrijk voor je groei, voor je spieren, je cellen en je botten. Als je genoeg eiwitten eet, helpt dit ook om een goede weerstand op te bouwen.
Waar zit eiwit in?
Eiwitten zitten behalve in vlees en vis ook in de volgende voedingsmiddelen:
- Yoghurt
- Kwark
- Melk
- Brood
- Rijst
- Pasta
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten en erwten
- Tahoe
- Tempé
- Ei
- Noten
- Pinda’s
Wat kun je nog meer eten als je geen vlees eet?
Als je geen vlees meer eet, kun je bijvoorbeeld vleesvervangers eten. Zoals tahoe, soja, tempé en kant-en-klare vegetarische vleesvervangers. Zorg dat je verschillende soorten vleesvervangers eet, dan krijg je genoeg verschillende voedingsstoffen binnen.
In kant-en-klare vleesvervangers zit vaak veel zout. Dat is niet goed voor je gezondheid. Let erop dat er niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram in zit.
Meer advies, tips en recepten voor vegetarisch eten
- De website Schijf for Life geeft voedingsadvies voor vegetarisch of veganistisch eten. Je vindt er veel informatie en menu’s.
- Vegetariers.nl is de website van de Vegetariërsbond. Je vindt er veel vegetarische recepten.
- Op voedingscentrum.nl vind je meer informatie en advies over vegetarisch eten.
Misschien vind je deze pagina’s op JouwGGD ook interessant:
In jouw regio
Sommige delen van deze website verschillen per regio. Selecteer de GGD bij jou in de buurt zodat wij jou lokale tips en links kunnen tonen.