Stress over toetsen en examens
Spanning hoort erbij als je toetsen of examens moet maken. Hoe zorg je dat gezonde spanning niet omslaat in te veel stress?
Wat is toets- of examenvrees?
Toets- of examenstress is de angst om te zakken voor een toets, overhoring of examen. Dit heet ook wel ‘examenvrees’ of ‘faalangst’.
Toetsen en overhoringen krijg je vaak meerdere keren per jaar. Een slecht cijfer kun je soms nog herstellen.
Bij examens wegen de cijfers zwaarder. Vaak zijn examens maar in één periode. Een examen duurt langer dan een toets. Een examen is vaak belangrijker dan een toets. Dat kan voor extra stress zorgen.
Weet dat het maken van toetsen of examens bij iedereen stress of zenuwen geeft!
Is het normaal dat ik stress heb bij toetsen of examens?
Ja, het is heel normaal om zenuwachtig te zijn voor een toets of examen. Dat heeft bijna iedereen. Een beetje zenuwachtig of gespannen zijn noemen we gezonde spanning. Dat zorgt er juist voor dat je je goed kunt concentreren.
Wil je weten hoe stress precies werkt in je lichaam en brein? Bekijk dan de pagina Ik heb stress.
Welke klachten kun je krijgen bij stress voor toetsen en examens?
Als de stress voor toetsen of examens zo hoog wordt dat het je verlamt, dan noemen we dit ongezonde stress.
Je denkt dan bijvoorbeeld dat het je niet gaat lukken. Door de stress die je daarvan krijgt, kun je minder goed nadenken. Je raakt in de war, je vergeet dingen die je geleerd hebt, je voelt je bang of onrustig. Daardoor kun je minder goed gaan presteren.
Je kan van verschillende dingen last krijgen als je veel stress hebt voor een toets of examen:
Lichamelijke klachten, zoals:
- Buikpijn
- Zweten
- Trillen
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Diarree of vaak naar de wc moeten
Psychische klachten, zoals:
- Slecht concentreren
- Dingen vergeten die je geleerd hebt
- Negatieve gedachten over jezelf hebben
- Slecht slapen door het piekeren
- Je boos, verdrietig of bang voelen
Bepaald gedrag vertonen, zoals:
- Het leerwerk uitstellen
- Te veel afleiding zoeken
- Op je telefoon filmpjes kijken in plaats van beginnen
Soms ga je het leren uit de weg of stel je het steeds uit, omdat je bang bent om te falen.
Wil je weten wat faalangst is en hoe je hiermee om kan gaan? Lees hier meer over faalangst.
Tips tegen te veel stress bij examens en toetsen
Het is goed om een beetje stress te voelen voor of tijdens toetsen en examens. Dat is gezonde spanning en door die gezonde spanning ga je je beter concentreren. Maar hoe zorg je voor gezonde spanning? Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Deze tips kunnen helpen:
Bereid je goed voor
Maak een goede en haalbare planning voor je toetsen of examens, en houd je aan die planning. Begin op tijd. Bij sommige vakken, zoals wiskunde, moet je veel meer oefenen dan voor leervakken zoals geschiedenis. Houd hier rekening mee in je planning. Vraag zo nodig hulp bij het plannen!
Wissel leren af: samenvatten, oefenen met opdrachten, YouTube instructiefilmpjes kijken. Schakel hulp in als je moeite hebt met de leerstof of laat je overhoren door je ouders.
Maak gebruik van de Pomodoro-techniek: 25 minuten leren – 5 minuten pauze. Herhaal dit nog drie keer en neem dan een langere pauze.
Begin met de moeilijkste taak, voordat je aan je andere taken begint. Bepaal welke taak de grootste uitdaging is en doe die als eerste. Dit wordt ook wel ‘Eat the frog’ genoemd.
Laat je niet afleiden! Leg je telefoon in een andere kamer of zet deze op vliegtuigstand.
Lees hier meer over leren en plannen.
Hier vind je tips hoe je je beter kan concentreren.
Denk positief
Bij stress heb je misschien de neiging om juist niet te leren of tijdens de toets de boel af te raffelen. Je denkt misschien ‘het heeft toch geen zin.’ Probeer deze gedachte te vervangen door een positieve gedachte, zoals ‘ik doe wat ik kan en dat is goed genoeg’ of ‘ik heb me goed voorbereid’. Soms helpt het om deze zinnetjes op te schrijven en boven je bureau te plakken.
Zorg goed voor jezelf
Probeer gezond te eten en drinken, ook als je geen honger hebt. Ga tussen het leren door naar buiten, ga juist sporten en bewegen, ook als je veel moet leren. Bewegen is juist goed voor je hersens. Blok niet de hele nacht door, maar probeer op tijd naar bed te gaan. Hoe beter je uitgerust bent, hoe beter je brein werkt.
Doe ook leuke dingen
Ontspanning is net zo belangrijk als inspanning. Bedenk vooraf wat voor leuke dingen je naast het leren kan doen. Zo zorg je ervoor dat je niet de hele tijd alleen maar aan de toetsen of examens denkt en zo krijgt je brein rust.
Bedenk: stress is normaal
Bedenk dat het heel normaal is dat je spanning en stress voelt voor een toets of examen. Je bent echt niet de enige! Praat erover met je ouders, je docent, of je mentor. Dat lucht vaak op.
Tips bij stress als je de toets of het examen aan het maken bent:
Laat de stress toe
Het kan helpen om de zenuwen juist toe te laten. Geef jezelf aan het begin van de toets of het examen een paar minuten waarin je de zenuwen door je lijf laat gaan. Hou het niet tegen. Daarna ga je aan de slag, en na bijvoorbeeld een half uur, ‘mag’ je van jezelf weer een paar minuten zenuwachtig zijn.
Doe een ontspanningsoefening
Leg je hand op je buik en adem rustig. Een makkelijke ademhalingsoefening is deze:
- Leg je hand op je buik;
- Adem 4 tellen langzaam en diep in door je neus;
- Houd je adem 4 tellen vast;Adem 4 tellen langzaam uit door je mond;
- Herhaal dit 4 keer.
Wacht even af
Ben je gestrest tijdens toets of examen? Geef je stress een cijfer van 1 tot en met 10. 1 = niet gestrest, 10 = extreem gestrest. Lees de opgaven, vul in wat je weet, en geef je stress na een minuut of tien opnieuw een cijfer. Je zult merken dat je (iets) minder gestrest bent. Stress komt namelijk op en zakt weer weg.
Je mag fouten maken
Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘Ik kan niet álles weten, en dat is prima.’ Of ‘Ik doe nu wat ik kan.’
Heb je toch te veel stress?
Heb je echt veel last van examenvrees of stress voor toetsen en helpen bovenstaande tips niet? Loop dan eens langs bij je mentor, de schoolarts of schoolverpleegkundige of maak een afspraak met je huisarts. Zij kunnen meedenken over hoe je de spanning kunt verminderen of er beter mee om kunt gaan.
Er bestaan ook cursussen tegen faalangst. Vraag ernaar op school, bij je eigen huisarts of kijk op internet voor cursussen bij jou in de buurt.
Wil je er liever anoniem over praten? Bij jouwGGD kun je anoniem contact hebben met een jeugdverpleegkundige die jongeren ondersteunt en adviseert. Je kunt ook chatten of bellen met de Luisterlijn.
Misschien vind je deze pagina’s op JouwGGD ook interessant:
In jouw regio
Sommige delen van deze website verschillen per regio. Selecteer de GGD bij jou in de buurt zodat wij jou lokale tips en links kunnen tonen.