Slecht slapen

Een nachtje slecht slapen is geen probleem. Je gaat de volgende avond wat vroeger naar bed, en je voelt je weer fit. Maar als je langere tijd slecht slaapt, dan kun je daar last van krijgen.

Een op de vijf jongeren heeft wel eens last van slaapproblemen. Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben.

Veel jongeren geven aan dat zij slecht slapen door stress. Maar het kan ook komen doordat je overdag te weinig buiten komt of te weinig beweegt. Of omdat je voor het slapen gaat lang op een scherm kijkt.

Als je slecht slaapt, ben je overdag meestal vermoeid. Je hebt weinig energie Je raakt sneller geïrriteerd of voelt je labiel. Je bent sneller boos of verdrietig. En je kunt je moeilijker concentreren.

Waarom is slaap belangrijk?

Een goede nachtrust is belangrijk voor je hersenen: tijdens het slapen reinigen de hersenen zichzelf. Je verwerkt de dingen die je overdag meemaakt én je onthoudt beter wat je overdag hebt geleerd. Tijdens slaap vul je je energie aan en herstellen je spieren en cellen. Slapen is dus goed voor je gehele gezondheid.

Slecht slapen betekent dat je moeilijk in slaap komt, ’s nachts wakker wordt en niet meteen inslaapt of dat je ’s ochtends veel te vroeg wakker wordt.

Hoeveel slaap is genoeg?

Zit je op de basisschool? Dan heb je ongeveer 9 tot 11 uur slaap nodig per nacht. Zit je op de middelbare school? Dan heb je tussen de 8 en 10 uur slaap per nacht nodig.

Hoe komt het dat ik slecht slaap?

Slecht slapen kan veel oorzaken hebben. Bij jongeren zijn de belangrijkste oorzaken van slecht slapen piekeren, tot laat huiswerk maken en mediagebruik, zoals je telefoon, computer of tablet.
Maar ook te veel cafeïne drinken, zoals cola en koffie of te weinig bewegen en buiten komen zorgt voor een slechte nachtrust.

Probeer erachter te komen wat bij jou de oorzaak is. Heb je bijvoorbeeld veel stress? Probeer dat dan te verminderen. Dan zal ook je nachtrust verbeteren.

Ik slaap slecht. Wat kan ik doen?

Gelukkig zijn er veel dingen die je kan doen om beter te slapen.

Verbeter je slaapplek

• Zorg voor een opgeruimde slaapkamer.
• Heb je last van licht of lawaai? Gebruik oordopjes of een slaapmasker.
• Zorg dat je genoeg frisse lucht in je kamer krijgt: zet je raam op een kier als je thuis bent, laat ventilatieroosters open staan.

Zorg voor een vast slaappatroon

• Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta elke morgen rond dezelfde tijd weer op. Doe dit elke dag van de week, ook als je de nacht ervoor minder goed hebt geslapen.
• Slaap in de weekenden niet langer dan 1,5 uur uit. Ga als je moe bent ’s avonds iets eerder naar bed.
• Doe overdag geen dutjes, ook niet als je slecht geslapen hebt.

Inspanning en ontspanning

• Zorg dat je overdag genoeg buiten komt. Daglicht zorgt ervoor dat je ’s avonds meer melatonine aanmaakt. Dat is het stofje dat ervoor zorgt dat je beter slaapt.
• Zorg voor voldoende beweging overdag.
• Ga niet té intensief sporten vlak voor het slapen. Je lichaam kan er ‘te wakker’ van worden.
• Zorg voor een goed evenwicht tussen activiteiten en ontspanning overdag. Neem af en toe de tijd voor jezelf.

Voordat je naar bed gaat

• Zet minimaal een uur voor je gaat slapen je computer, televisie en/of mobiel uit. Blauw licht houdt je uit je slaap. Lees een tijdschrift of een boek. En neem de tijd om je klaar te maken voor de nacht.
• Neem ’s avonds geen middelen waar opwekkende stoffen in zitten zoals koffie, thee, cola, chocolade, suiker en sigaretten of nicotinehoudende middelen. Drink geen alcohol.
• Neem een warme douche of bad of zet relaxte muziek op.

Als je in bed ligt

• Lig je te piekeren of denk je aan dingen die je nog moet doen? Schrijf de dingen op waarover je piekert of maak een lijstje met wat je de volgende dag moet doen.
• Kijk in je bed niet naar de televisie, Ipad of op je mobiel.
• Concentreer je op een diepe ademhaling. Dat is de (lage) ademhaling waarbij je navel op en neer gaat.

Blijf je slecht slapen? Neem dan contact op met je huisarts.

Meer informatie over slapen?

Op www.thuisarts.nl staan nog meer adviezen en informatie over slaapproblemen.

En kijk eens op de site van de Hersenstichting.

In jouw regio

Sommige delen van deze website verschillen per regio. Selecteer de GGD bij jou in de buurt zodat wij jou lokale tips en links kunnen tonen.

Selecteer de GGD in jouw regio