Vegetarisch eten
Misschien eet je vegetarisch of denk je erover om vegetarisch te gaan eten. Hoe pak je dat aan? Wat moet je eten om gezond te blijven? Waar vind je recepten?
Hoe word je vegetarisch?
Je kan natuurlijk van de een op de andere dag stoppen met vlees eten. En ook geen vis meer eten. Maar je kan ook beginnen met wat minder vlees en vis te eten, bijvoorbeeld drie keer per week. Als je af en toe vlees of vis eet, dan ben je flexitariër.
Wil je helemaal stoppen met vis of vlees? Dan kun je bijvoorbeeld vleesvervangers gaan uitproberen. Zo kun je prima pasta met vegetarisch gehakt maken. Of pasta-pesto met vegetarische kipstukjes. Probeer ook wat vaker af te stappen van ‘aardappels-groente-vlees’, dan wordt vegetarisch eten makkelijker. Er zijn veel recepten waarin vlees of vleesvervangers helemaal niet nodig zijn.
Inspiratie nodig? Op vegetariërs.nl vind je meer dan 600 vegetarische recepten.
Welke voedingsstoffen mis je zonder vlees?
Eet je geen vlees of vis? Let dan op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. In vlees en vis zit ijzer, eiwitten en vitamine B12. Dat zijn stoffen die je lichaam nodig heeft.
Waarom is ijzer belangrijk?
Je lichaam gebruikt ijzer om rode bloedcellen te maken. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je hele lichaam. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, ontstaat er een ijzertekort en vervoert je bloed dus ook minder zuurstof. Daardoor kun je je suf voelen en hoofdpijn krijgen.
Waar zit ijzer in?
Behalve in vlees en vis, zit er ook in de volgende voedingsmiddelen ijzer. Zorg dat je deze voeding regelmatig eet:
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten en erwten
- Groene groenten
- Volkorenbrood
- Havermout
- Zilvervliesrijst
- Volkorenpasta
- Gedroogde rozijnen, dadels en abrikozen
- Noten
- Ei
- Appelstroop
Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam beter ijzer opneemt. Vitamine C zit vooral in groente en fruit. Het is daarom goed om bij een maaltijd met een vleesvervanger altijd ook wat groente of fruit te eten.
Waarom is vitamine B12 belangrijk?
Vitamine B12 wordt ook gebruikt voor de aanmaak van rode bloedcellen die de zuurstof vervoeren door je lichaam. Een tekort aan B12 kan zorgen voor tintelingen in je vingers, geheugenverlies en zwakke spieren.
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 vind je in eieren of melkproducten zoals melk, yoghurt en kwark. Zorg er dus voor dat je die vaak binnenkrijgt. Eventueel kun je ook kiezen voor vitaminepillen met B12. Deze kun je kopen bij de drogist of apotheek.
Waarom is eiwit belangrijk?
Eiwitten zijn belangrijk voor je groei, voor je spieren, je cellen en je botten. Voldoende eiwitten eten helpt ook om een goede weerstand op te bouwen.
Waar zit eiwit in?
Eiwitten zitten behalve in vlees en vis ook in de volgende voedingsmiddelen:
- Yoghurt
- Kwark
- Melk
- Brood
- Rijst
- Pasta
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten en erwten
- Tahoe
- Tempé
- Ei
- Noten
- Pinda’s
Wat kun je nog meer eten als je geen vlees eet?
Als je geen vlees meer eet, kun je bijvoorbeeld vleesvervangers eten. Bijvoorbeeld tahoe, soja, tempé en kant-en-klare vegetarische vleesvervangers. Zorg dat je verschillende soorten vleesvervangers eet, dan krijg je voldoende verschillende voedingsstoffen binnen.
In kant-en-klare vleesvervangers zit vaak veel zout. Dat is slecht voor je gezondheid Let erop dat er niet meet dan 1,1 gram zout per 100 gram in zit.
Meer advies, tips en recepten voor vegetarisch eten
- De website Schijf for Life geeft voedingsadvies dat aansluit bij een vegetarische of veganistische manier van eten. Je vindt er veel informatie en menu’s.
- Vegetariers.nl is de website van de Vegetariersbond. Je vind er veel vegetarische recepten.
- Op voedingscentrum.nl vind je meer informatie en advies over vegetarisch eten.
Deze pagina’s op JouwGGD vind je misschien ook interessant:
In jouw regio
Sommige delen van deze website verschillen per regio. Selecteer de GGD bij jou in de buurt zodat wij jou lokale tips en links kunnen tonen.