Slaap lekker!
Uit onderzoek blijkt dat 1 op de 10 jongeren af en toe slecht slaapt. Het wordt vervelend wanneer je langere tijd problemen met slapen hebt. Na een week slecht slapen kun je je erg vermoeid en prikkelbaar gaan voelen. Op school kun je moeite hebben met je concentratie. Huiswerk maken gaat nog wel, maar onthouden is moeilijk.
Gezonde slaap
Gezonde slaap is voor iedereen iets anders. De slaapbehoefte is bij iedereen verschillend. Voldoende nachtrust betekent voor sommige jongeren 10 uur slaap. Andere jongeren hebben genoeg aan 8 uur slaap per nacht. Als je voldoende nachtrust hebt gehad, voel je je (na een douche en ontbijt) fit en kun je goed de aandacht houden bij alles wat je doet.
In de puberteit verandert je slaap/waakritme doordat je lichaam het hormoon melatonine minder dan voorheen produceert. Hierdoor kun je meer moeite hebben met in slaap vallen, terwijl je slaapbehoefte in de puberteit juist toeneemt. Dus is het ook begrijpelijk dat veel jongeren ’s morgens moeilijk uit hun bed kunnen komen.
Slecht slapen
Je kunt op verschillende manieren slecht slapen:
- Urenlang wakker liggen voordat je eindelijk inslaapt.
- Vaak wakker worden, bijvoorbeeld door angstige dromen of omdat je snurkt.
- Veel te vroeg wakker worden. Het is net alsof je van binnen een wekker hebt die te vroeg afloopt, toch voel je je erg moe.
Oorzaken van slaapproblemen
Jongeren met slaapproblemen noemen daarvoor een aantal oorzaken. Meestal zijn er meerdere oorzaken tegelijk.
Enkele oorzaken van slaapproblemen zijn:
- Piekeren.
- Teveel lawaai in de slaapomgeving.
- Lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, buikpijn of beenkrampen.
- Onregelmatige bedtijden.
- Niet goed geventileerde slaapomgeving.
- Te intensief bezig zijn vlak voordat je gaat slapen, zoals gamen, TV kijken, sporten.
- Het licht van je mobiel of tablet.
Piekeren is de meest genoemde oorzaak. Wanneer je ligt te piekeren, heb je moeite om lekker ontspannen te gaan slapen.
Beter slapen
Om beter te slapen, volgen hier enkele praktische tips.
Overdag
- Slaap niet overdag.
- Beweeg overdag regelmatig, bijvoorbeeld door te sporten en te fietsen naar school.
- Zoek overdag naar een oplossing voor de zaken waar je ’s nachts over piekert. Praat er over.
Voordat je naar bed gaat
- Ga zoveel mogelijk op een vast tijdstip naar bed. Gebruik een wekker om ook weer op een vast tijdstip op te staan.
- Slaap met je raam open; frisse lucht bevordert de nachtrust.
- Zet je mobieltje op een vaste tijd uit (1 uur voordat je gaat slapen) en leg ‘m weg.
- Ontspannen naar bed gaan gaat makkelijker wanneer je mobieltje buiten de slaapkamer ligt. Maak hier met je ouders afspraken over.
- Doe het laatste uur voordat je naar bed gaat geen dingen waar je hoofd en lijf actief van worden, dus:
- Stop met studeren tenminste 1 uur voordat je naar bed gaat.
- Kijk niet naar te spannende tv-programma’s en doe geen te spannende games.
- Sport niet te laat op de avond, dat maakt het soms moeilijk om in te slapen.
- Neem voor het slapen gaan geen alcohol, thee, koffie, cola of chocolade.
- Rook ’s avonds niet meer.
- Ga niet met honger slapen, maar ook niet met een te volle maag.
Als je in bed ligt
- Probeer je hele lichaam te ontspannen. Een goed hulpmiddel is net te doen of aan alle spieren zakken met zand hangen.
- Concentreer je op een diepe ademhaling. Dat is de ademhaling waarbij je navel op en neer gaat bij het ademhalen.
- Denk aan een voor jou leuk onderwerp.
- Zorg voor rustige achtergrondmuziek die automatisch wordt uitgeschakeld.
- Piekeren helpt je niet om in slaap te vallen. Schrijf je gedachten op en zoek overdag naar een oplossing.
- Zorg dat je comfortabel ligt. Een goed matras kan helpen bij het ontspannen.
- Lig je ’s nachts wakker, ga er even uit om bijvoorbeeld wat te lezen (maar niet op je mobiel).
Slaap in het weekend niet te lang uit. Het beste is uiterlijk tussen 9.00 uur en 10.00 uur op te staan.
Erover praten
Uit ervaring is gebleken dat praten over slaapproblemen helpt. Praat eens met je ouders, mentor of leerlingbegeleider en zoek dan samen naar de oorzaak van en oplossing voor je slaapproblemen.
Medicijnen
Slaapmiddelen zijn nooit een oplossing, alleen een tijdelijk hulpmiddel om te kunnen bijslapen. Slaapmiddelen zijn verslavend en kunnen nieuwe slaapproblemen veroorzaken. Soms helpt het om tijdelijk extra melatonine in te nemen. Het is dan belangrijk dat je hiervan de goede dosis gebruikt, en het op het juiste tijdstip slikt. Ga voor advies over dit soort medicijnen naar je huisarts.
Vragen of meer informatie?
Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? Neem dan contact op met de jeugdgezondheidszorg via school.
In jouw regio
Sommige delen van deze website verschillen per regio. Selecteer de GGD bij jou in de buurt zodat wij jou lokale tips en links kunnen tonen.